Dieta ketogeniczna - na czym polega i jak ją zacząć?

 

Dieta ketogeniczna to coraz popularniejszy sposób odżywiania, który skutecznie pomaga spalać tłuszcz, a dodatkowo niesie ze sobą niezliczone korzyści zdrowotne. Jest to dieta niskowęglowodanowa, w której głównym źródłem energii jest tłuszcz, zaś spożycie węglowodanów ograniczone jest do minimum. Tym sposobem prowadzi się do stanu ketozy - dochodzi do wytworzenia ciał ketonowych, które mają zastąpić glukozę.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Osoby chcące się dowiedzieć, na czym polega dieta keto, powinny najpierw zrozumieć jakie zmiany zachodzą w ciele podczas jej stosowania. Organizm cały czas wytwarza ciała ketonowe, jednak to w stanie ketozy, który jest możliwy poprzez ograniczenie węglowodanów, produkuje się ich wystarczająco, by stanowiły źródło energii. Podczas stosowania diety ketogenicznej dąży się do tego, by spożywać maksymalnie 50 gramów węglowodanów na dobę. Jednocześnie w tym sposobie odżywiania nie ma żadnych restrykcji, które dotyczą ilości spożywanych kalorii.

Diety niskowęglowodanowe pozwalają na odzwyczajenie organizmu od cukrów, dzięki czemu powstaje zjawisko ketozy. Jest to stan metaboliczny, w którym energia pobierana jest z tłuszczów - ciał ketonowych - dzięki czemu są one spalane.

Dieta keto - jak zacząć?

Dieta ketonowa, choć przyczynia się do wielu pozytywnych aspektów dla organizmu, wymaga wielu wyrzeczeń. Niezbędne jest odrzucenie wielu produktów, które prawdopodobnie były obecne w codziennej diecie. W związku z tym konieczna jest też dyscyplina gdyż bardzo szybko można wyjść ze stanu ketozy.

Dieta wysokotłuszczowa powinna rozpocząć się okresem adaptacji, czyli wprowadzeniem organizmu w stan ketozy. Ten etap może trwać od około 4 do 6 tygodni, podczas których samopoczucie może się wahać. Jednak po tym czasie wszystko wróci do normy, a nawet zdecydowanie się poprawi. Stężenie ciał ketonowych w organizmie można szybko i łatwo sprawdzić samemu w domu - niezbędne są do tego paski ketonowe. 

Dieta ketogenna - zasady

Główne zasady diety ketogenicznej opierają się na odpowiednim bilansie spożywanych makroskładników. Niezbędne jest przestawienie organizmu na spożywanie przede wszystkim tłuszczy, które powinny stanowić 60 do nawet 90%. Spożywanie białka powinno mieścić się w granicach 15 - 20%. Kluczowe jest też niskie spożycie węglowodanów - do maksymalnie 15%. Tych proporcji należy pilnować podczas każdego posiłku. Na początku może to sprawiać trudność, jednak z czasem komponowanie posiłków stanie się coraz łatwiejsze. 

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Dietę ketogeniczną doskonale określa powiedzenie: “Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz”. Spożywane powinny być jednak nieprzetworzone produkty, nie fast foody czy niezdrowe przekąski. Przede wszystkim warto postawić na tłuste mięsa, tłuste ryby i owoce morza. Dobrym źródłem tłuszczu jest także olej kokosowy i olej lniany, a także orzechy i nasiona. Spokojnie można spożywać też jaja z chowu ekologicznego. Można pozwolić sobie na dodatek niektórych warzyw, jak na przykład kapusta, awokado, pomidory, ogórki zielone czy sałata. Dla ułatwienia diety, można czasem pozwolić sobie na keto słodycze bez dodatku cukru, które w pełni zaspokoją potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego.

Unikać należy natomiast słodyczy, alkoholu i większości owoców. Zabronione są także produkty pszenne, jak makarony oraz płatki owsiane. Również napoje gazowane, soki oraz mleko powinny zostać wyeliminowane. 

Zalety diety ketogenicznej

Stosowanie diety keto ma wiele zalet. Tak naprawdę została stworzona z myślą o małych pacjentach, którzy doświadczają napadów padaczki. Okazało się jednak, że poza głównym celem diety ketogenicznej, pomaga ona w minimalizowaniu napadów migreny i redukcji uczucia głodu. Ponadto zmniejsza ryzyko powstania cukrzycy i zwiększa wydolność organizmu. Dzięki temu, że skutecznie spala tkankę tłuszczową, pozytywnie wpływa też na utratę wagi, przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia.

Jeśli chodzi o wady diety ketogenicznej, w okresie adaptacji, gdy organizm przestawia się na pobieranie energii z tłuszczy, można odczuć spadek energii. Mogą zdarzać się również zaparcia oraz nudności.

Przeciwwskazaniami do bycia na diecie niskowęglowodanowej są między innymi zaburzenia wątroby i nerek, wrodzone schorzenia metaboliczne, ciąża, a także wysokie nadciśnienie tętnicze. Osoby borykające się z jakimś schorzeniem, chcące zacząć dietę ketogeniczną, powinny robić to pod kontrolą lekarza lub doświadczonego dietetyka. 

Jak bezpiecznie wyjść z ketozy?

Po osiągnięciu wymarzonej wagi, bądź na skutek innych czynników, można wyjść ze stanu ketozy i rozpocząć rozszerzanie diety. Konieczne jest jednak to, by robić to stopniowo, gdyż organizm na nowo musi zaadaptować się do zachodzących zmian. Nawet powolne wdrażanie poszczególnych produktów może przyczynić się do gorszego samopoczucia, zaparć czy wahań cukru we krwi. Warto więc zacząć od wprowadzania węglowodanów roślinnych i produktów pełnoziarnistych - ich podaż powinna być zwiększana kosztem tłuszczów w diecie. W każdym przypadku wychodzenie z ketozy może jednak się różnić, ze względu na indywidualne potrzeby organizmu, dlatego warto jest obserwować jego reakcje na wprowadzane zmiany.